Dicas para uma vida longa e saudável na Longblue Academy

As “Blue Zones” (Zonas Azuis, em tradução literal) são definidas como regiões que têm mais centenários e menos casos de doenças crônicas do que qualquer outro lugar do mundo, um padrão que os especialistas atribuem à dieta saudável e aos hábitos de vida dos ocupantes dessas regiões. Mas não é necessário mudar-se para a Sardenha, na Itália, ou para a ilha grega de Icária (duas das cinco Blue Zones identificadas pelo autor Dan Buettner, que cunhou a expressão) para colher os benefícios da vida nas Zonas Azuis. Abaixo, a longblue destaca 5 hábitos das populações das Blue Zones para viver mais e melhor:

Coma gorduras saudáveis

Um dos principais pontos em comum entre as pessoas que vivem nas Blue Zones em todo o mundo é a presença de muitas gorduras saudáveis nas suas dietas. Na ilha de Okinawa, no Japão, a população consome peixe gorduroso como o salmão, enquanto no Mediterrâneo as pessoas apreciam muito o azeite local. Existem vários benefícios nas gorduras saudáveis, como o ômega-3, mas uma das principais razões pelas quais estão associadas à longevidade é a capacidade de reduzir a inflamação, que está na raiz de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, bem como acidentes vasculares cerebrais e até depressão e ansiedade.

Dois tipos específicos de ômega-3, EPA e DHA, são conhecidos por beneficiar a saúde do cérebro e retardar o declínio cognitivo, ajudando a preservar a saúde das membranas celulares e estimulando a comunicação entre as células cerebrais. O azeite é uma excelente fonte de ambos, mas opte sempre pelo azeite extra virgem, pois não foi refinado e por isso retém mais do seu valor nutricional.

O ômega-3 também pode ajudar a explicar os níveis de energia das populações idosas das Blue Zones. Uma dieta rica em óleos insaturados saudáveis, oleaginosas como as nozes e gorduras encontradas em frutas como o abacate são cruciais para evitar a fadiga e melhorar a energia e a vitalidade. Isso ocorre porque a gordura é um macronutriente com maior densidade energética. O ômega-3 também ajuda a promover a circulação sanguínea no cérebro, o que pode ajudá-lo a se sentir mais alerta.

Beba mais chá

Beber inúmeras xícaras de chá também é algo importante no Japão, lar de uma das Blue Zones mais reconhecidas do mundo. No Japão, 72,3% das pessoas bebe chá-verde diariamente. Ele está repleto de polifenóis, antioxidantes que ajudam a proteger o corpo contra doenças e retardam o envelhecimento natural do cérebro. O chá-verde também é uma potente ferramenta antiestresse, pois contém um aminoácido chamado L-teanina, um conhecido relaxante que desencadeia a produção de dopamina e serotonina.

O chá preto também traz benefícios à saúde. Embora seu valor nutricional diminua quando você adiciona leite, açúcar ou adoçante, o chá preto é excelente para a saúde do coração graças às teaflavinas, que ajudam a reduzir o colesterol, e aos flavonóides, que comprovadamente reduzem o risco de doenças cardíacas.

Mova-se todos os dias

Em vez de estabelecer metas de condicionamento físico ambiciosas e potencialmente inatingíveis, siga as dicas das Blue Zones e inclua algum movimento em sua rotina diária. Não precisa necessariamente ser um exercício. Um estudo publicado pela Nature Medicine descobriu que pequenos períodos de atividade (como subir escadas) são benéficos para evitar problemas de saúde. Os resultados revelaram que aqueles que praticavam movimentos curtos, mas intensos, reduziram o risco de mortalidade por doenças cardíacas em 50% e o risco de morte por câncer em cerca de 40%, em comparação com aqueles que não praticaram qualquer atividade vigorosa. Embora possa parecer que você não está fazendo muito, esse tipo de movimento é suficiente para estressar o sistema cardiovascular, o que aumenta a captação de oxigênio e evita o entupimento das artérias cardíacas.

Algum tipo de movimento diário também é importante para o fluxo linfático saudável, o que é essencial para manter o sistema imunológico em forma. Comece fazendo pequenas alterações incrementais todos os dias. Seja considerando mais escadas para subir ou adicionando alguns alongamentos suaves à sua rotina antes de dormir, tente se movimentar um pouco mais a cada dia. Fazer uma caminhada suave de 10 minutos após o jantar ajudará a melhorar sua digestão e diminuir seus níveis de estresse antes de ir para a cama.

Priorize seu sono

Nas Blue Zones, as pessoas entendem a importância de uma ótima noite de sono. Um sono de boa qualidade reenergiza as células cerebrais, repara a pele e fortalece todos os principais sistemas do corpo, incluindo o imunológico, respiratório, endócrino e nervoso central.

Os cochilos também são uma prioridade nas Blue Zones. Os especialistas concordam que o tipo certo de soneca (cerca de 20 minutos é o ideal e nunca depois das 15h) pode não apenas restaurar o déficit de sono, mas também melhorar a concentração, o humor e a energia. Quanto aos hábitos noturnos saudáveis, ir para a cama todos os dias no mesmo horário e dormir entre sete e nove horas por noite contribui para uma saúde geral balanceada.

Reserve tempo para a sua comunidade

Mesmo em um mundo cada vez mais remoto e frenético, todos os habitantes das Blue Zones partilham uma crença comum sobre a importância da comunidade. Dado que os humanos são criaturas naturalmente sociáveis, não é surpresa que a interação social seja um dos elementos para uma vida longa e saudável. Um estudo recente descobriu que as pessoas caracterizadas como socialmente isoladas tinham um risco 26% maior de morte por todas as causas, enquanto a solidão prolongada também resultava num risco de 14%.

Estar perto de outras pessoas também é fundamental para melhorar a saúde do cérebro. Quando interagimos com outras pessoas, o sangue circula por diferentes partes do cérebro para nos ajudar a ouvir e formular respostas. Usar constantemente o cérebro dessa forma aumenta as conexões feitas entre as células cerebrais e os circuitos neurais usados. Quanto mais ativos e adaptativos forem, mais difícil será para as doenças neurodegenerativas se estabelecerem.